CHOOSING HEALTHY SNACKS

 

Tips for choosing healthful snacks:

Daily living:                 –     Plan your snack menu ahead.

–       Take snacks along with you to work.

–       Add zing to bland items with free foods.

–       Select whole grains when feasible.

–       Select baked or steamed snacks rather than fried snacks.

–       Include fresh fruit rather than fruit juice for increased fiber.

Dining Out:                 –     Eat a healthy snack at home before you go out (a slice of low calorie whole wheat toast with coriander chutney*)

–       Pick appetizers that are not fried – pick a light soup or fresh lemonade or tomato juice.

–       Eat slowly relishing every bite.

–       In social situations learn to say – no thanks to second servings.

–       If eating in a restaurant – divide your entrée into 2 parts consume one part and take the other home for the next meal.

* Available at most Indian grocers.

Some Healthful Snack Ideas

  1. Make your own chevda mix by mixing together 1cup whole wheat Chex, 1cup Puffed rice, 1 cup baked vegetable chips and 1/2cup of dry roasted unsalted peanuts – add your favorite spice powder – shake in a bag and divide into 1/3 cup portions and take it along for a snack at work.
  2. Don’t like those dry crackers – don’t ever want to eat that Melba toast again? Try putting low calorie toppings like a teaspoon of tomato salsa, coriander or mint chutney for a tasty healthy snack. You could even make your own version of chutney/salsa sandwiches with lettuce /tomato and cucumber on whole wheat or multigrain bread for an office snack. If you are being treated for high blood pressure use toppings like salsa, coriander chutney pickles sparingly.
  3. Before you stock your pantry with snacks – plan on items you will buy – choose: Whole grain cereals, crackers and breads. Mint and coriander chutneys along with tomato salsa may be store bought. Include fresh carrots, cucumbers tomatoes and your favorite vegetables to be eaten raw in your snack list. Do not shop on an empty stomach.
  4. If you plan on making snacks avoid deep fat frying or adding excessive amounts of oil, butter or ghee. Use low fat replacements when feasible.
  5. When making sweet snack consider replacing part of the sugar with sugar substitutes like Equal or Splenda.
  6. Use salt and baking soda with caution in all your cookery.
  7. Read all product labels to learn what ingredients they contain.
  8. For a personalized snack/ food plan contact a Registered Dietitian RD.
  9. A snack is not a meal! – keep snack portions small.

How Nutritious is your Favorite Snack?

 The table below will help you think about possible healthy snack items in different food groups. Remember portions will still have to be controlled and so should the use of oils, fats, sugar and salt.

Healthy Snack

Not so heart healthy (use less often)

Plain Puffed rice mamra, mudi, Pori.

Whole wheat phulka or chappati

Bhel puri

Fried maida or wholewheat puri

Roasted corn on the cob Boiled potato chaat or tikkia

Baked vegetable chips

Corn pakora

Potato vada or fritters,samosa Potato chips

Green gram or chickpea sundal or ghugni or channa masala.

Fresh sprouted moong beans.

Dhokla

Gram flour batter fried bajjia, vegetable fritters.

Dal vada,

Fruit Chaat Fresh fruit

Sweet fruit preserves chutneys.

Fruit pies and cake.

Chocolate covered fruit.

Grilled     tandoori fish,   chicken or   lamb, kababs or tikka

Fish fry, Chicken nuggets, Meat balls, cutlets and meat croquettes.

Plain lassi

Sweet lassi or mango lassi

Roasted unsalted peanuts

Salted peanuts mixed with fried chevda.

Practical Snack Modifications

Snacks

Modification

Comments

Sev/ mixed chevda bhel and nut mixes

Mix 1 part chevda mix with 3 parts puffed rice or puffed wheat.

Add chopped up tomatoes, onion, coriander leaves, cucumber and a dash of lemon juice to puffed wheat

/rice instead of chevda or fried mixes.

Reduce fats, carbohydrates and calories

Adding vegetables adds fiber and taste.

Samosa/ Kachori/eggrolls

Prepare filling and use as stuffing in whole-wheat chappati, roll serve cut as cocktail wraps.

 Cherry tomatoes.

 Steamed cabbage leaves.

 Bell pepper halves

 Alternately form the filling into small patties lightly flour and roast on griddle

By not using the pastry shell and not frying you will cut on the calories and fat.

Sooji Uppuma

Prepare uppuma with cracked whole wheat

Adds fiber.

Fish fry and meat patties

Grill / bake or broil.

Do not bread or batter

By not frying, the fat and calories are lower. By not breading or batter dipping you reduce the starch and calories.

Pappad

Roast in microwave or grill over open flame. Do not fry. Select less often if on a low salt diet.

By not frying you cut calories.

Sweet desserts Fruit juice/drinks, dried fruits, chocolate coated raisins or strawberries.

Replace with fresh fruit.

Cuts carbohydrates and calories.

Adds fiber.

Portion sizes

Small and petite

Reduce calories, fats/ carbohydrates.

Chips / Dips

Replace with fresh vegetables like cucumber, bell peppers, carrots, tomatoes, and broccoli.

Alternately use baked vegetable chips.

 Serve with coriander chutney, mint chutney or tomato salsa

Reduce calories, fats and carbohydrates.

By including vegetables you reduce calorie intake and increase fiber.

Pages: 1 2